Es importante aclarar que existen dos fuentes de las que puede provenir el hierro, y se conocen como hierro hemo y hierro no hemo, y se diferencian de la siguiente manera:
El hierro hemo proviene de fuentes animales, como la carne roja, aves y pescados. Este tipo de hierro está presente en la hemoglobina de los glóbulos rojos de la sangre de los animales y se absorbe más fácilmente en el intestino delgado, lo que lo convierte en una fuente eficiente de hierro para nuestro cuerpo.
Por otro lado, el hierro no hemo se encuentra en alimentos de origen vegetal y en alimentos fortificados. Ejemplos de alimentos ricos en hierro no hemo son las legumbres, como los frijoles y las lentejas, las espinacas y los cereales fortificados. La absorción de hierro no hemo es menos eficiente que la del hierro hemo, ya que puede ser afectada por otros componentes presentes en los alimentos, como los fitatos y taninos, que pueden dificultar su absorción.
A continuación, te presentamos una lista de algunos de los alimentos más ricos en hierro y sus beneficios para la salud.
1. Espinacas
Las espinacas son hojas verdes ricas en hierro no hemo, calcio, vitaminas A y C, y antioxidantes. Benefician la salud ocular, fortalecen el sistema inmunológico y promueven la salud ósea. Son ideales para ensaladas, salteados o licuadas en batidos verdes.
2. Lentejas
Las lentejas son una legumbre rica en hierro y proteínas. También contienen fibra, lo que las convierte en una opción ideal para mejorar la digestión y mantener niveles estables de azúcar en sangre.
3. Hígado de res
El hígado de res es una excelente fuente de hierro hemo y vitaminas del complejo B. Favorece la producción de glóbulos rojos, mejora la función cerebral y brinda energía. Puedes prepararlo en guisos o encebollado para aprovechar su sabor único.
4. Almejas
Las almejas son moluscos marinos ricos en hierro hemo, zinc y vitamina B12. Benefician la salud cardiovascular, estimulan el sistema inmunológico y contribuyen a la formación de ADN. Son deliciosas en paellas, sopas o con pasta.
5. Garbanzos
Los garbanzos son legumbres con hierro no hemo, proteínas y fibra. Ayudan a mantener el peso corporal, controlar el colesterol y mejorar la salud digestiva. Puedes disfrutarlos en hummus, ensaladas o curry.
6. Tofu
El tofu, hecho de soja, es una opción vegetal con hierro no hemo y proteínas completas. Beneficia la salud ósea, ayuda a regular el colesterol y es apto para dietas vegetarianas. Ideal para salteados, sopas o platos al horno.
7. Carne de res magra
La carne de res magra es una fuente de hierro hemo y proteínas. Contribuye al crecimiento muscular, es baja en grasas saturadas y es parte de una dieta equilibrada. Puedes prepararla a la parrilla, al horno o en guisos.
8. Cacahuetes
Los cacahuates, también conocidos como maní, son frutos secos con hierro no hemo, grasas saludables y antioxidantes. Mejoran la salud del corazón y brindan saciedad. Perfectos como snack o en mantequilla de maní.
9. Huevo
El huevo es una fuente de hierro no hemo, proteínas de alta calidad y colina. Beneficia el desarrollo cerebral, la salud ocular y es versátil en la cocina. Puedes cocinarlo en diferentes preparaciones, como tortillas, revueltos o hervidos.
10. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza aportan hierro no hemo, magnesio y grasas saludables. Benefician la salud del corazón, el sistema inmunológico y la salud intestinal. Son ideales como topping en ensaladas o en panes y galletas.
11. Pollo
El pollo es una fuente de hierro hemo y proteínas magras. Es una opción versátil y saludable para diversas preparaciones culinarias. Puedes asarlo, guisarlo o prepararlo en sopas y ensaladas.
12. Berberechos
Los berberechos son moluscos marinos ricos en hierro hemo, zinc y vitamina B12. Mejoran la función del sistema inmunológico y el metabolismo. Son deliciosos en paellas, sopas o marinados.
13. Sardinas
Las sardinas son pescados con alto contenido de hierro hemo, ácidos grasos omega-3 y calcio. Favorecen la salud cardiovascular, ósea y cerebral. Son ideales en conserva, a la parrilla o en ensaladas.
14. Hígado de pollo
El hígado de pollo es una fuente de hierro hemo y vitaminas del complejo B. Contribuye al metabolismo energético y la producción de glóbulos rojos. Puedes prepararlo en guisos o salteados.
15. Semillas de sésamo
Las semillas de sésamo contienen hierro no hemo, calcio y grasas saludables. Benefician la salud ósea, cardiovascular y la piel. Son ideales como aderezo en ensaladas o en panes y postres.
Incorporar estos alimentos ricos en hierro en nuestra dieta diaria es fundamental para mantenernos saludables y evitar la deficiencia de este mineral tan importante para nuestro cuerpo. Recuerda que el hierro hemo, presente en alimentos de origen animal, se absorbe más eficientemente que el hierro no hemo, presente en alimentos vegetales. Por lo tanto, si sigues una dieta vegetariana o vegana, es especialmente importante combinar fuentes de hierro no hemo con alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos o el pimiento, para mejorar su absorción.
Mantén una dieta variada y equilibrada que incluya estos alimentos ricos en hierro para asegurarte de satisfacer las necesidades de tu organismo y gozar de una buena salud a lo largo del tiempo.
